自律神経を整える。ガチで。

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自律神経を整えよう！
みたいな事を最近よく聞くようになりました。

しかし、自律神経とは？で止まっている方も多いかと思われます。

今回は、自律神経がなんなのか、整えるとは？みたいなことを解説するのでぜひ参考にしてください。

自律神経を整えるってマジで最強の健康法だと思ってるので、マジで健康になります。

ただ、もし「もう既に自律神経が乱れているのかも」と思ったら、早めに医療機関を受診したほうがいいかもです。
なぜなら、治療に時間がかかるからです。

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自律神経とは

自律神経を端的に言うと、身体の機能を動かし、緊張させるための「交感神経」と、身体の機能を休ませ、リラックスするための「副交感神経」の総称の事です。

ここでいう身体の機能とは、主に、瞳孔、気分、心拍数、血圧、呼吸、筋肉、腸などです。

ほんとはもっと沢山あるのですが、代表的なものを挙げました。
要するにいっぱいあるという事です。

気分も身体の機能に含まれます。

気分が落ち込みやすいとかで悩んでいる方も多いと思いますが、人間の感情なんて、体内でなんか起きてるだけなので、体質だと思うのです。

「僕なんか」とか思うのは余計なストレスになるのでやめましょう。

↑長いんで聞きながら読んでもいいと思います。

自律神経失調症

自律神経が関わる器官は多いので、自律神経の乱れは実に多様な症状を引き起こしかねません。

俗にいう、「自律神経失調症」と呼ばれるやつです。

症状が多すぎて、どれに当たるかは人によるのですが、よく言われるのが、

疲れやすい、めまい、頭痛、不眠、下痢、肩こり、絶望感、生理不順、動悸、記憶力の低下、イライラしやすくなる、などです。

これだけ挙げても、まだ症状の一部です。

健全な自律神経の働き方

昼間の明るい時間に「交感神経」が優位に働き、夜の暗い時間に「副交感神経」が交代して優位に働きます。

これで、昼間の明るい時間に身体を動かすことができ、夜の暗い時間に身体を休めることができるのです。

交感神経と副交感神経のスイッチングを上手に、一定にすることで、自律神経を整えます。

交感神経優位の場合

昼間、活動をしている時は、身体の機能を動かすための、交感神経が優位に働きます。

瞳孔

よく見えるように開きます。

気分

元気になります。

優位すぎると緊張します。

心拍数

より多くの血液を循環させるため、上がります。

血圧

血液の循環が増えるため、血圧も上がります。

呼吸

早く、浅くなります。

筋肉

収縮して、力の入った状態になります。

腸

消化にエネルギーを無駄に使いすぎないため、活動が停滞します。

イメージしにくい方は、昔、肉食動物に襲われた時の事を思い出してください。

私は肉食動物に襲われた事はありませんが、極度の緊張状態になり、「戦うか逃げるか」という判断が迫られます。

「戦うか逃げるか」

極端に言えば、その時の感覚です。

副交感神経優位の場合

夜に身体を休めるため、副交感神経が優位の時は、基本的に、交感神経優位の時と逆の事が起こります。

瞳孔

開いていた瞳を休ませるため、閉じます。

気分

元気さは、抑えられ、リラックスした気分になります。

心拍数

下がります。

心臓も休みたいのです。

血圧

血液の循環が減り、血圧も下がります。

呼吸

ゆっくり、深い呼吸になります。

筋肉

弛緩して、脱力気味の状態になります。

腸

こいつは昼間休んでたので、活動が活発化します。

自律神経を整える

前置きが長いなー、嫌だなー、怖いなーと思ったので、ざっくり結論を言います。

自律神経を整える1番簡単な方法は「深呼吸をし続ける」ことです。

深呼吸だけで、自律神経を整えきるには本気の深呼吸が必要になりますが、言ってしまえば、深呼吸が1番簡単なのです。知らんけど。いや、今回は知ってます。

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これから先は、その理由と、深呼吸以外のサブ的な方法の紹介になります。

自律神経のコントロール

先ほど、「自律神経は、瞳孔、気分、心拍数、血圧、呼吸、筋肉、腸などに作用する」と、言いました。

交感神経優位の時は、瞳孔、気分、心拍数、血圧、呼吸、筋肉が頑張り、腸は休みます。
副交感神経優位の時は、腸が頑張り、瞳孔、気分、心拍数、血圧、呼吸、筋肉は休みます。

実はこれは因果関係が逆でも成立するのです。

つまり、

瞳孔、気分、心拍数、血圧、呼吸、筋肉のどれかを頑張らせたり、腸を休ませれば、交感神経が優位
腸を頑張らせたり、瞳孔、気分、心拍数、血圧、呼吸、筋肉のどれかを休ませれば、副交感神経優位

になるのです。

瞳孔、気分、心拍数、血圧、呼吸、筋肉、腸の中で、自分で簡単にコントロールできそうなのは呼吸ですね。

筋肉、気分、腸あたりは訓練すればコントロールできるようになりますが（マジです）、心拍数なんて自分の意思じゃコントロールは無理です。

意識一つで心臓が止められたら大惨事です。

なので、呼吸を整える事で、副交感神経を優位にし、瞳孔、気分、心拍数、血圧、筋肉を休ませて、腸を活性化するというプロセスになります。

深呼吸といっても、そんじょそこらの深呼吸ではありません。

人によって違うと思いますが、私は一呼吸20秒ぐらいかけます。

10秒ぐらいかけて息を吐き、3秒ぐらい息を止め、5秒ぐらいかけて、お腹のおへその下まで息を吸い、2秒ぐらい息を止めます。

ずっとは無理だけど、集中すれば20秒ぐらいです。

ちなみに、「自律神経を整える」というと、副交感神経を優位にするだけでなく、交感神経を優位にする方法も必要なんじゃないか、と思われるかもしれません。

しかし、現実的に世間では、交感神経が優位になりすぎている方が多いので、副交感神経をいかに優位にするかを考えた方が良いです。

理由は、ストレスと大きな関係があります。

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ストレス

ストレス社会と言われるように、現代人は多くのストレスを抱えています。

ただ、そもそもストレスとは何だと言われたら、ざっくりとしか言えないと思います。
私もです。

ただ、ストレスになりうる要因（ストレッサー）に直面したときに、「戦うか逃げるか」の判断を迫られます。

先ほど言った、交感神経が優位になった状態です。

野生の肉食動物こそいませんが、現代社会では、これぐらい追い詰められるシチュエーションが多すぎるのです。

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だから、交感神経を優位にする事よりも、副交感神経優位の状態を作る事が大事と言われています。

さらに、副交感神経を優位にできれば、時間をかければストレスに強い身体を作ることもできます。

その他の自律神経の整え方

やっぱり呼吸

どうしても呼吸がベースになるんですよね。

さっきから深呼吸深呼吸言ってますが、厳密にいうと「丹田呼吸」という呼吸法です。

丹田とはおへその下あたりのことを言います。

そこまで、空気を入れて膨らませるように息をするのです。
現実的には空気は肺に行くので、お腹まではいきません。

なぜ、お腹が膨らむかを説明します。

息を吸うと、肺の中の空気量が増えるので、肺が膨らみます。
膨らんだ肺は、肺の下の横隔膜を下に押し下げます。

横隔膜が下がると、その下の消化器官が身体の前面に押し出されるので、お腹が出るというからくりです。
なので、呼吸をするときは、丹田か横隔膜を意識すると効果が増えます。

腸を刺激する

横隔膜が下がると、その下の消化器官、つまり腸が圧迫されます。

このことが、腸を刺激し活性化につながります。
腸の活性化から、副交感神経を優位に持っていくという手法です。

さらに、腸を刺激すると「セロトニン」というものが生成されます。

セロトニンの効果は専門家に聞くのが確実だと思いますが、私は以前、「セロトニン最強説」を個人的に唱えていました。
ただ、腸を刺激するのも、結局は呼吸なんですね。

目をつぶる

瞳孔を閉じるのに似た効果があるので、副交感神経を優位にします。

即効性があり、お手軽にリラックスできますが、効果はあまり持続はしません。

実体験ベースですが、合う人は合うかもしれません。

脱力（シャオリー）

筋肉を休ませて、副交感神経を優位にするという理屈です。

脱力の方法は、2つあります。

1つ目は、息を吐くのと同時に、身体の力を抜く方法です。

結局呼吸かよと思われるかもしれませんが、結局呼吸です。

寝る前に、横になって、息を吐きながら、

足→もも→腰→お腹→胸→手→首→目→頭
と順番に意識して、力を抜いていきます。

私は足からパターンですが、頭からパターンの方もいるようです。

自分に合った向きで行ってください。

2つ目はストレッチです。

ぬるめのお湯で入浴後に行うといいです。
筋肉が柔らかくなり、脱力できます。

筋肉を収縮させるので、ゆるい筋トレ効果もあり、やせたりします。
負荷は低いので、ガチガチの筋トレ効果ではありません。

マインドフルネス

今までも怪しかったのに、もっと怪しいこと言ってると思われるかもしれませんが、実際に効果はあります。

スティーブ・ジョブズなども行っていたようですし、少しずつ取り入れている企業もあるようです。

呼吸に集中して、頭の中をからっぽにするのが、メインとなります。

結局呼吸なのです。

実は歴史が深く、座禅、瞑想、ヨガといわれるものは理屈は大体一緒です。

ヨガはストレッチも兼ねているので強いですが。

近年のマインドフルネスは呼吸だけでなく、今行っている動作全てに集中します。

歩くときは、足の裏の感覚や、振った手の感覚まで集中します。
食べるときは、口の中の感覚や、飲み込んだ後の食道を通っている感覚をイメージします。
オカルトみたいですが、実際に浸透してきているので、効果はあります。

まとめ

自律神経を整える1日の過ごし方なのですが、現代の日本で徹底しようとすると、なかなか難易度が高いかもしれません。

しかし、なにか一つからでも実践できれば自律神経マスターに近づくと思います。

「戦うか逃げるか」のストレスに遭遇したときこそ、丹田呼吸を行うと、冷静になれます。

冷静になると、イライラしにくくなったり、感情の起伏も抑え、ストレスを抱え込みにくくなることができます。

怪しいものと思わずに、静かに落ち着いて、丹田呼吸を生活の中に取り入れてみてください。

また、自律神経失調症の症状が人によって違うように、自律神経の整え方もどれが効果的かは、人によって変わってきます。

この文章を読んで、自分なりの手法を探すきっかけになればと思います。